PortalIndonesia
Tak hanya latihan dan teknik yang baik, ternyata asupan kalori juga memainkan peran penting dalam mencegah cedera bagi pelari. Penelitian terbaru mengungkap bahwa kekurangan kalori dapat meningkatkan risiko cedera pada atlet lari, terutama yang menjalani latihan intensif. Lalu, seberapa penting kalori bagi pelari? Simak penjelasan lengkapnya berikut ini.
Peneliti: Kalori Cukup Kurangi Risiko Cedera
Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition menyebutkan bahwa pelari yang tidak mengonsumsi kalori cukup berisiko lebih tinggi mengalami cedera tulang, otot, dan sendi. Peneliti menemukan bahwa defisit energi kronis, atau sering disebut Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S), dapat mengganggu fungsi tubuh secara keseluruhan.
Dengan kata lain, tubuh yang kekurangan bahan bakar tidak mampu pulih dengan baik setelah latihan berat. Akibatnya, jaringan otot melemah, massa tulang menurun, dan metabolisme terganggu—semua ini menjadi pintu masuk bagi cedera jangka pendek maupun panjang.
Mengapa Pelari Membutuhkan Kalori Lebih Banyak?
Kalori adalah sumber energi utama bagi tubuh, terutama saat berlari. Aktivitas lari yang intens membakar banyak energi. Jika kalori yang masuk ke tubuh tidak mencukupi kebutuhan tersebut, maka tubuh akan mengambil cadangan energi dari otot dan jaringan penting lainnya.
Selain itu, pelari juga membutuhkan kalori untuk:
- Memperbaiki jaringan otot setelah latihan
- Memelihara sistem imun
- Menjaga kestabilan hormon
- Mendukung kualitas tidur dan fokus mental
Tanpa kalori cukup, semua fungsi vital ini terganggu. Akibatnya, performa menurun dan tubuh menjadi rentan cedera.
Ciri-Ciri Pelari dengan Asupan Kalori Kurang
Penting untuk mengenali tanda-tanda awal kekurangan kalori agar bisa dicegah sejak dini. Beberapa gejala yang umum terjadi antara lain:
- Penurunan berat badan drastis
- Kelelahan kronis meskipun sudah istirahat
- Siklus menstruasi tidak teratur (pada wanita)
- Sering mengalami nyeri otot dan sendi
- Waktu pemulihan yang lebih lama setelah latihan
Jika kamu mengalami gejala-gejala ini, ada baiknya mengevaluasi kembali asupan makanan harianmu.
Berapa Kalori yang Dibutuhkan Pelari?
Kebutuhan kalori setiap orang berbeda, tergantung usia, jenis kelamin, intensitas latihan, dan tujuan kebugaran. Namun, secara umum:
- Pelari rekreasional membutuhkan sekitar 2.000–2.500 kalori/hari
- Pelari intensif (maraton atau latihan harian) bisa membutuhkan hingga 3.000–4.000 kalori/hari
Yang tak kalah penting, pastikan kalori tersebut berasal dari makanan bergizi seimbang, seperti karbohidrat kompleks, protein tanpa lemak, lemak sehat, serta buah dan sayur.
Kesimpulan: Kalori Adalah Kunci Keselamatan Pelari
Tidak cukup hanya dengan sepatu bagus dan jadwal latihan teratur—kecukupan kalori adalah fondasi utama bagi pelari agar tetap sehat dan terhindar dari cedera. Peneliti telah menegaskan pentingnya keseimbangan energi dalam tubuh untuk menjaga kekuatan otot, tulang, serta sistem imun.
